تغذية الرياضيين والمشاكل الصحية التي تواجههم
 |
| تغذية الرياضيين |
إحتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية
أن إحتياجات الرياضي من الطاقة الحرارية تتوقف على عدة عوامل أهمها وزن اللاعب وكثافة وسرعة التمرين وطول فترته والجدول التالي يعطي فكره عن عدد السعرات الحرارية التي يستنفذها رياضي وزنه 55 كلغ وآخر وزنه 85 كلغ خلال ساعة واحده من أداء بعض التمرينات الرياضية ونلاحظ من بيانات الجدول مدى الاختلاف الكبير في كمية الطاقة المستنفذه نتيجه تغير وزن الرياضي مما يعطي مؤشرا الى أهمية أن يكون اللاعب عند وزنه المثالي وبصفه عامه فإن الرياضي يحتاج ما بين 3000 الى 4500 سعره حرارية يوميا .
 |
| مقدار ما يستنفذه الرياضي خلال ساعه واحده من أداء التمرينات المختلفه حسب وزن الرياضي. |
التغذية قبل المباراة أو التمرين
لا يوجد غذاء سحري قبل المباراة ويعتقد العديد من الرياضيين أن تغذيتهم قبل المباراة قد اكسبتهم اللياقه والإنجاز الجيد وهذا اعتقاد غير مقبول علميا ، فالتغذيه السليمة لا تأتى بين يوم وليله لكنها نتيجه ممارسات غذائيه صحيحه لعدة أسابيع أو أشهر .
وقبل المباراة يفضل أن يتناول الرياضي وجبه خفيفه سهله الهضم لأن القلق والتوتر النفسي قد يؤثر على شهيته وكذلك على عملية الهضم ويجب أن تؤخذ الوجبه قبل ثلاث إلى أربع ساعات من المباراة لإعطاء فرصة كافية لهضم الطعام .
عندما يتناول الرياضه الطعام قبل فتره قصيرة من المباراة أو التمرين فإن تركيز الدم يتجه إلى الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على تركيز أداء الرياضي أثناء اللعب وينصح أن تحتوي الوجبه قبل المباراة على نسبه عاليه من المواد النشوية مثل الأرز أو الخبز أو الفواكة ونسبة قليلة من المواد الدهنية والبروتينيه لإنها تأخذ وقت أطول في الهضم وتنصح بعض الهيئات المتخصصة أن تحتوي الوجبه قبل المباراة على 500 إلى 1000 سعره حرارية وهذا يتوقف على وزن الرياضي ونوع التمرين ويمكن أن ننجز أهم الأسس الصحية عند تناول الغذاء قبل المباراة أو التمرين فيما يلي : أن تكون الواجبه خفيفه وسهله الهضم
- أن يتم تناول الوجبه قبل ثلاث ساعات من موعد المباراة أو التمرين
- يجب تقليل أو تجنب البهارات في الطعام لأنها قد تسبب بعض الإضطرابات الهضمية غير مرغوبه .
- تجنب الأغذية المولده للغازات مثل البقوليات والفاصوليا والحمص وبعض الخضروات مثل الفجل والبصل .
- تجنب تناول المشروبات الغازيه قبل المباراة.
- تجنب تناول الأغذية المالحه مثل السمك المالح والطرشي وسلطة السمك.
- تجنب الإكثار من شرب الشاي والقهوة الثقيلين.
- عدم تناول المشروبات الكحليه على الإطلاق فهي محرم إسلاميا ومضر صحيا .
- الحرص على تناول كمية لا بأس بها من السوائل.
- عدم محاولة تجربة اي غذاء جديد قبل المباراة وترك ذلك لما بعد المباراة.
يعد الرياضيين الذين يشعرون بالقلق والتوتر الشديدين قبل المباراة ويفقدون شهيتهم لتناول الطعام يمكنهم تناول بعض المشروبات الخاصة بالرياضيين قبل ساعة واحدة من المباراة لأنها سريعه الهضم ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف أخصائي فليس كل المشروبات المتوفرة في الأسواق تفيد في هذا الغرض كما يجب أن لا يتعود الرياضي على هذه المشروبات ويترك الوجبه الاعتيادية
مثال وجبه قبل المباراة
٤ شرائح من الخبز
نصف كوب حليب نصف دسم
١ فاكهه طازجة
الغذاء المناسب أثناء الاستراحة
الغذاء بعد المباراة
- أن تكون الوجبه مغذيه أي تحتوي على العناصر الرئيسيه وبكميات مناسبه.
- أن تساعد الوجبه على تعويض النقص في السوائل والاملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها الرياضي.
المشروبات الكحليه
تناول أقراص الملح
شعاع بين الرياضيين تناول أقراص الملح ظنا أن ذلك يؤدي إلى تعويض الملح المفقود مع العرق وهذا تصرف خاطئ فكلما ارتفعت كمية الملح المتناوله ارتفعت نسبة الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي والجدول التالي يبين لنا كمية الماء المطلوبه عند تناول كميات معينة من الملح ونلاحظ أن كمية الماء تصل الى 5 كجم في حال التناول 25 جرام من الملح.
 |
| جدول |
أن زياد التناول الملح لا يزيد من الأداء الرياضي بل يزيد من حاجة الجسم إلى الماء وقد يسبب حبسا للسوائل في الجسم كما أن نقص الملح لا يسبب تشنجات في نفس اليوم وحتى في حاله العطش والحرارة الشديد فإن تعويض الملح كل ساعة بتناول الأقراص لا يحل المشكله ولكن التعويض يوميا عن طريق الغذاء يمكن أن يفي بالغرض وتدل الدراسات أن هناك فقدان ملحوظا للصوديوم عن طريق العرق ويتوقف هذا الفقد على كمية الصوديوم التي تناولها الرياضي و مقدار العرق المفقود و درجه حرارة الطقس الذي تجري فية تمرينات الرياضية وبالرغم من كل ذلك فإنه لا داعي لتعويض الصوديوم بتناول الأقراص قبل أو أثناء أو بعد التمرينات أو المسابقات ويمكن تعويض الصوديوم بتناول الوجبه الاعتيادية بخاصة بعد المباراة ويجب أن لا يهمل الرياضي ذلك خاصة إذا كان سيقوم بتمارين في اليوم الثاني .
المشروبات الخاصة بالرياضيين
هناك العديد من المشروبات غير الكربونية التي تحتوي على نسبة معينة من الأملاح المعدنية وبعضها مضاف إليه فيتامينات وتدعى أنها تساعد على تحمل الأداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعب وبغض النظر عن ما تدعي الشركات المروجه لهذة المشروبات إلى أن محلول الأملاح المعدنية مع السكر لا يمتصه الجسم بسرعه كما هو حاصل عند شراب الماء لوحده لذا فإن هذة المشروبات ليست أفضل من الماء لمقاومة الإرهاق الناتج عن التعرض للشمس والعرق كما أن الرياضي لا يستطيع تناول كميات كبيره من هذه السوائل عندما يكون مضاف إليها سكر أو أملاح معدنية وإذا كانت هذه المشروبات تساعد على تعويض بعض السوائل التي فقدها جسم أثناء التمرين أو المباراه فان الماء يفعل نفس الشيء وقد أجريت الدراسة على مجموعتين من الرياضيين الأولى اعطيت لهم سوائل معدنية وأعطى المجموعة الثانية ماء فقط وبعد فترة من الأداء الرياضي لا لم يلاحظ أي فرق في إنجازهم االرياضي كلا المجموعتين كان انجازهم مقبول .
المشاكل الصحية والتغذوية عند الرياضيين
فقر الدم(الناتج عن نقص الحديد)
هذا المرض عبارة عن نقص في عنصر الحديد الموجود في خلايا الجسم وعاده تقاس حدة هذا المرض بنسبة الهيموجلوبين في الدم ويعتبر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من أهم المشاكل الصحية التي تصيب اللاعبين في منطقة الخليج العربي وتؤثر على إنجازهم الرياضي ولياقتهم البدنية ومن أعراض هذا المرض الصداع والدوار وضعف التركيز وسرعة التعب كما قد يحدث خفقان في القلب وإزدياد في ضرباته كما يؤثر فقر الدم على الحالة الصحية للاعب .
ومن أهم أسباب فقر الدم قلة تناول الأطعمة الغنيّة بعنصر حديد وتناول أغذيه تقلل من استفادة الجسم من الحديد مثل الشاي فلقد اثبتت الدراسات ان ماده التنانين الموجوده في الشاي تتفاعل مع الحديد وتجعله غير قابل للامتصاص من الجسم ووجد ان البقوليات مثل البازلاء والعدس والاغذيه التي تحتوي على نسبه عاليه من الالياف يؤثر سلبيا على امتصاص الحديد كذلك ومن الاسباب الاخرى الاصابه بالديدان والطفليات والنزيف الدم والشديد وهذا قد يحدث اثناء الدوره الشهريه لبعض النساء والعلاج فقر الدم يجب ان يبدا الرياضي بفحص دمه والتاكد من شده الاصابه بالمرض ويجب ان يتناول المصاب بالاطعمه الغنيه بماده الحديد مثل اللحم والدجاج والكبده والتمر والدبوس والخضروات الورقيه الخضراء ولقد اثبتت الدراسات عن فيتامين جيم يساعد على امتصاص الحديد من الجسم لذا ينصح بالاهتمام بتناول الاغذيه التي تحتوي على هذا الفيتامين مثل عصير البرتقال وعصير الجوافة.
زيادة الوزن
يجب أن يكون وزن الرياضي مناسبا لطوله ونوع الرياضه التي يمارسها حتى يستطيع أن يحقق أفضل إنجاز وكثير مما الرياضيين يعاني من زيادة في الوزن بخاصة أثناء توقف الموسم الرياضي أو الكروي ويرجع سبب زيادة الوزن نتيجة توقف الرياضي عن ممارسة التمارين والاستمرار في تناول نفس الكميه من الطعام التي كان يتناولها سابقا أثناء الموسم الرياضي فلقد تبين أنه عندما يتوقف الرياضي عن ممارسة التمارين فإن مركز الشهيه في المخ يستمر في طلب نفس مستوى الشبع الذي كان يطلبه سابقا من يؤدي إلى تناول كميات من الطاقه الحرارية أكثر من حالة الجسم الفعلية وبالتالي تتراكم على شكل دهون في الجسم .
وترجع أسباب السمنة للإكثار من تناول الأطعمة النشوية والدهنيه ولا تحتوي على نسبة عالية من الطاقة أو لقلة الحركة والنشاط مثل ما هو حاصل عند توقف الموسم الرياضي أو لكلا السببين أنه في بعض الحالات تكون السمنة راجعه إلى حالات مرضيه مثل حدوث خلل في إفراز الهرمونات كما قد يكون هناك استعدادا وراثي لبعض الأشخاص مثل الإصابة بالسمنة بخاصة عندما يكون أحد الأبوين أو كلاهما مصابا بالسمنة ولعلاج السمنة لا يجب أن يقوم الرياضي بإتباع نظام غذائي خاص و بالاستمرار في ممارسة الرياضة ويجب أن لا يقوم الرياضي بتخفيف وزنه مع بداية الموسم فإن ذلك سوف يؤثر على الأعضاء أثناء اللاعب بل يجب أن يبدأ بتخفيف الوزن قبل الموسم بفترة كافية حتى يستطيع المشاركة في العب وهو في أتم لياقه ممكنه .
النحافة
تعتبر النحافة من الأمراض التي يعاني منها نسبة لا بأس بها من الرياضيين في منطقه الخليج وبصفه عامه يعتبر الرياضي نحيفا إذا قل وزنه عن الطول المناسب بمقدار 20% فاكثر وهذا المقياس غير الكافي لتحديد النحافة يمكن عن طريق قياس كمية الدهون معرفة حجم أو شدة النحافة في الرياضي .
وتؤثر النحافة في إنجاز الرياضي بخاصة في اللعبات التي تتطلب قوه في العضلات وفي التحمل غالبا نجد الرياضي النحيف يعاني من ضمور في العضلات وسرعه الشعور بالتعب والاجهاد وسوء التغذية كما يعاني من نقص في مخزون الجسم من الدهون وترجع أسباب النحافة إلى عدة عوامل مثل الإصابة بالأمراض أو السكر أو نقص في التغذية وقله تناول الطعام مع زيادة في التمارين الرياضية بحيث أن الطعام المتناول لا يلبي الأحتياجات اليوميه من الطاقة والمغذيات الأخرى كما يلعب الإستعداد الوراثي والمشاكل النفسية دور كبير في الإصابة بالنحافة .
ويمكن علاج النحافة حسب سببها عن طريق الكشف الطبي لمعرفة السبب الرئيسي للنحافة كما أن زيادة تناول الأطعمة الغنيّة بالمواد النشويات تساعد في زيادة الطاقة على العناصر الغذائية الرئيسية لنمو الجسم وقد تخفف التمارين الرياضية في البدايه لتقليل الجهد المبذول حتى يصل الرياضي إلى وزن المثالي ثم أرجع إلى زيادة التمارين الرياضية مع الإهتمام بنوع كميه الغذاء المتناولة.
الإجهاد الحراري وضربة الشمس
- أن يشرب الرياضي كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين أو المسابقه .
- أن يرتدي الرياضي ملابس خفيفة واسعة تسمح بالتهويه .
- أن يكون برنامج التدريب يحتوي على فترات للاستراحة وشرب الماء .
- أن يحول الرياضي التحرك نحو الظل كلما سمحت له الفرصه في ذلك .
- أن يوفر الماء البارد والثلج أثناء التمرين والمسابقة.
- عندما يكون قميص الرياضي رطبا فإنه يفضل تغيير في الملابس الرطبة تقلل من قابليه الجسم للتبريد .
الدوخة التي تحدث أثناء التمرين أو المسابقة
أن الشعور بالتعب أو الإجهاد وقلة التركيز قد يكون سببة فقر الدم أو إنخفاض مستوى السكر فى الدم، وفى الحالة الثانية يمكن التغلب عليها بتناول أغذية عالية بالمواد النشويه وقليلة فى المواد الدهنية والبروتينيه.
الاحتياطات الواجب إتخاذها فى المعسكرات الخارجية
- يجب تناول الغذاء فى أماكن معروفة ومضمونة وعدم تناولة من الباعة الجائلين وفى الطرقات .
- غسل اليدين جيدا قبل وبعد الطعام وعدم الاستخفاف بهذا .
- الإبتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة غير المطبوخة .
- تناول الحليب المغلى جيدا .
- التأكد من أن أدوات الطعام خالية من الأوساخ ونظيفة .
- التأكد من أن مياة الشرب آتية من مصدر صحى وسليم .