العناصر الغذائية الرئيسية و أهميتها للرياضي
 |
| العناصر الغذائية |
أن الإنجاز الرياضي والتغذية الصحية أمران مرتبطان ببعضهم البعض فلا تكفي التمارين الرياضية لوحدها لتحقيق النتائج المرجوة ولا تكفي التغذية لوحدها لتحقيق الإنجاز المطلوب وكثيرا ما تكون التغذية الخاطئة أحد أسباب الاخفاق الرياضي وهناك العديد من الرياضيين الذين يملكون المواهب الفذه ولكن نظرا لسوء تغذيتهم فإن عطائهم يكون مخيبا للأمال ومعنى ذلك إن الرياضي يجب أن يولي عناية خاصة بحالته الصحية وتغذيته حتى يمكنه أن يحقق أفضل الإنجازات وهذا لا يتم الا إذا توافرت له المعلومات السليمة عن التغذية الصحية.
وهناك بعض الإعتقادات والممارسات الغذائية الخاطئة التي تؤثر على عطاء الرياضي ومما يدعو الى الأسف أن هذه الإعتقادات منتشره بين قطاع كبير من الرياضيين والمدربين والمسؤولين عن البرامج الرياضية ونظرا لغياب أي مصادر باللغة العربية عن موضوع تغذية الرياضي فان التساؤل يثور حول إمكانية تصحيح هذه الإعتقادات والممارسات ونامل ان يسد هذا المقال شيئا من الفراغ في المقالات العربية والخليجيه حول الأسس السليمة للتغذيه الرياضية و أن تكون المعلومات الوارده مبسطه و الأمثلة المذكوره قريبه من الواقع العربي قدر الإمكان.
البروتين
يحتاج الجسم إلى البروتين بشكل يومي للمحافظة على النمو و تعويض الأنسجة التالفه وليس العضلات فقط كما يعتقد الكثير من الرياضيين ويشمل ذلك أنسجة الجلد وأعضاء الجسم مثل(الكبد والعين والكليه والمخ والجهاز العصبي ... الخ) والدم وسوائل الجسم والعظام و الأنسجة الأخرى كما أن البروتين مهم في إنتاج الأجسام المضادة التي تعمل لمقاومة الأمراض وكذلك إنتاج الهرمونات والخمائر التي تساعد على تنظيم العمليات الحيوية داخل الجسم .
وتؤدي التمارين الرياضيه المنظمة الى زيادة طفيفه في حجم العضلات لذا فإن زيادة تناول البروتين خلال التمارين الرياضية كانت من النصائح التي تقدم للرياضيين ولكن التجارب الحديثة أثبتت أن البروتين لا يساهم بشكل فعال في الطاقه التي تحتاجها العضلات في العمل وتدل الدراسات على أن زيادة البروتين تزيد من حاجه الجسم للماء وذلك راجع الى قابليه البروتين لإحتباس الماء وهذا يؤدي إلى إجهاد الكليه التي يقع عليها العبئ الأكبر في التخلص من نواتج تمثيل البروتين وإذا تناول الرياضي كمية كبيرة من البروتين مثل ما هو حاصل عند تناول مستحضرات البروتين الجاهزة فإن الجسم لن يقوم ببناء أو صيانة خلايا أخرى من تلك التي يجب أن تقوم بصيانتها كمية مناسبة من البروتين المقرره يوميا للرياضي كما أن الجسم يقوم بتحويل البروتين الزائد إلى الدهون أثناء هذة العمليه تتحرر ماده تسمى( الامونيا )وهذة المادة سامه وتتحول بعد ذلك الى ماده أخرى تسمى (بوريا)وهي سامه كذلك ولكنها أقل خطر من (الامونيا) ولا التخلص من (البوريا) فإن الجسم يزيبها في البول وتقوم الكليه وعند تناول وجبه اعتيادية متوازنة تكون نسبة مساهمه البروتين في الطاقه الكليه حوالي 12- 15% وعندما يتخلص الجسم من البوريا بسهولة وبدون عبئ أو إجهاض لأعضاءة و تختلف احتياجات الرياضي من البروتين حسب وزنة ويوصى أن يكون لكل كيلو جرام من وزن الجسم جرام واحد من البروتين والجدول في الملحق بين نسب البروتين في الأغذية المتداولة للمنطقة ونلاحظ أن العديد من هذة الأغذية غنية بالبروتين مما يعطي مؤشرا واضحا بأن الرياضي الذي يحسن اختيار غذاءه لا يحتاج إلى أي مستحضرات إضافية لزيادة تناول البروتين.
الدهون
الدهون أو الزيوت مصدر مكثف للطاقة الحرارية في كل جرام واحد من الدهون يعطي أكثر من ضعف ما يعطيه جرام واحد من البروتين أو المواد النشويه وتعتبر الدهون والمواد النشويه المصدران الإساسيان للطاقة الحرارية للرياضي أما البروتين فهو نادرا ما يستخدم في تزويد الجسم للطاقة وبالإضافة إلى تزويد الرياضي بالطاقة فإن الدهون تعتبر مصدرا مهما للأحماض الدهنيه الأساسية وهي أحماض لا يستطيع الجسم أن يصنعها ويحتاجها لبعض العمليات الحيوية فإما أن الدهون مصدر جيد للفيتامينات الذاتية في الدهن مثل فيتامينات أ، د ، ك ، ه ، هذا ناهيك عن الدور الذي تلعبه الدهون في اعطاء النكهه والطعم للغذاء المتناول واجب إلا توفر الدهون اكثر من 30% من الطاقه الحرارية التي يحتاجها الرياضي لأن زيادة كمية الدهون في الغذاء تقلل من كفاءه الانجاز الرياضي.
فلقد أظهرت إحدى الدراسات أن طول فترة التحمل للتمرين تكون ثلاث أضعاف عند تناول وجبة غنيه بالمواد النشويه مقارنة بوجبه غنيه بالدهون وهذا يعطي مؤشرا على أنه بالرغم من أن الدهون والموارد النشويه مصدرا مهما للطاقه خلال التمرينات الرياضيه إلى أن المواد النشويه هي الوقود الافضل لأستمرار في تحمل التمرين الرياضي لفتره طويلة وقد بين أحد الباحثين أن سبب الأداء الضعيف لبعض الرياضيين الذين يتناولون كميات كبيره من الدهون في غذائهم يرجع الى العوامل التاليه:
- أن تكلفة الطاقة الحرارية تكون عالية عندما يعتمد الجسم على حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة .
- في خلال عملية حرق الدهون في الجسم تنتج أجسام تسمى بالإسبتون ولقد وجد أن أعضاء الرياضي يقل عندما يكون الجسم بالتخلص من هذة الأجسام .
- تناول كميات كبيره من الدهون وتقليل كمية المواد النشويه قد يؤدي الى هبوط في سكر الدم وهذا يؤثر على اداء الرياضي .
كما أن نتناول مقدار عال من الأطعمة الدهنيه يؤدي إلى صعوبة في هضم الطعام وقد يحدث غيثان ورغبة في التقيؤ عند الرياضي ويتفق الباحثون على أن الرياضي يكون عطاءه أقل عند اعتماده على اغذيه غنيه بالدهون لهذا يوصى بأن توفر الدهون المتناويه 25 إلى 30% من الطاقه الحراريه التي يحتاجها الرياضي يوميا وهذا المقرر يعتبر كافيا جدا لاستمرار المجهود العضلي على أكمل وجه ويزيد من الأطعمة و الأكلات المتناوله في المنطقه الغنيه بالمواد الدهنيه يفضل التقليل من تناولها قدر الامكان ومن أمثله هذه الأطعمة الحلوه والرهش والمكسرات والبذور واللحوم والجبن والزيوت والقشطه وغيرها.
المواد النشوية
تعتبر المواد النشويه أرخص مصدر للطاقة الحرارية وبالرغم من توافرها في الكثير من الأغذية إلا إنها لا تختزن في الجسم لذا فهي يجب أن تتوفر يوميا في الغذاء وإذا تناولت المواد النشويه بكميات أعلى من إحتياجات الجسم فإنها تتحول إلى دهون وتخزن في الأنسجة الدهنية أن نسبة لا بأس بها من المواد النشويه تخزن في العضلات على هيئة ماده تسمى (الجليكوجين)وفي حالة التمارين الرياضية الشاقة فإن هذا المخزون ينضب بعد عدة أيام إذا أحتاج الرياضي إلى تناول المواد النشويه بإستمرار للابقاء على مخزون الجليكوجين.
وقد أجريت دراسة عن علاقه تركيب الوجبه الغذائية على طول وقوه تحمل التمارين الرياضية وتبين أن أطول فترة لتحمل التمارين الرياضية حتى الإرهاق كانت عند أولئك الذين تناولوا وجبات غنية بالمواد النشويه يليهم اولئك الذين تتناولوا وجباتهم الاعتيادية واخيرا أولئك الذين تناولوا وجبات غنيه بالبروتين والدهون ولكن يجب أن لا يزيد تناول المواد النشويه عن الحد اليومي الموصى به فلقد تبين أن الإفراط في تناول النشويات لغرض تحسين أداء الرياضي قد يكون له تأثير عكسي فزيادة تخزين مادة الجليكوجين في العضلات قد يؤدي إلى تيبس وثقل العضلات وهذا يؤثر سلبا على إنجاز الرياضي وقوة التمارين و بخاصه في مراحلها القصوي .
وتتوفر المواد النشويه بكثرة في الحبوب ومنتجتها مثل الأرز والقمح والخبز والكعك كما توجد في بعض الخضروات مثل البطاطس والقرع وفي الفواكه وخاصة السكريات مثل الرطب والتمر والتفاح والموز أما الخضروات الورقيه مثل الخس والفجل وغيرها فهي فقيره في المواد النشويه وبالنسبه للسكريات فإن أرخص مصدر لها هو سكر الطعام السكروز الذي يصنع من قصب السكر أو البنجر والنشويه تحلل هذة المواد في الجسم إلى سكر الدم الجلوكوز الذي يزود خلايا الجسم بالطاقه اللازمة .
الفيتامينات
يحتاج الجسم إلى الفيتامينات بكميات قليلة ولكنها مهمه للتفاعلات الحيوية داخل الجسم وهناك نوعان من الفيتامينات النوع الاول والفيتامينات الذاتية في الدهون وهي أ، د ، ه، ك، وهذه عندما يتناولها الرياضي بكميات كبيره لفتره طويلة نسبيا قد تسبب بعض المخاطر الصحية، والنوع الثاني هي الفيتامينات الذاتية في الماء وهي ب، و، ج، وهي لا تخزن في الجسم ويطرحها الجسم مع البول وعندما يكون الرياضي مصابا بنقص ملحوظ في فيتامين او اكثر نجد أن العضلات تكون ضعيفة والتنسيق في الأداء الرياضي يكون فقير وغير متزن وبصفه عامه فإن نقص التغذية يؤدي إلى خفض الأداء الرياضي ويضعف من مقاومة الجسم للأمراض ومن سرعة الشفاء من الإصابة ولكن مع الرياضي لا يحتاج إلى الفيتامينات الزائده إذا كان لا يشكو من أي نقص فيها ومما يحذر الأشاره إليه أن الفيتامينات لا تحتوي على طاقه او سعرات حراريه وعليه فان الزيادة في تناول الفيتامينات لا يساعد على زيادة الطاقة الحرارية أو تحسين الأداء الرياضي.
أما أن كان الرياضي معافيا صحيا و يتناول الغذاء المتوازن وفي أحد الدراسات قسم الرياضين إلى مجموعتين لها فيتامينات إضافية والثانية لم تعد لها أي فيتامينات إضافيه وبعد خمسة إلى ستة أسابيع من التمارين للمجموعتين فحوص فسيولوجية واختبارات اللياقه البدنية تبين أنه لا يوجد فرق في الأداء الرياضي بين أفراد المجموعتين .
أن العديد من الرياضين يعتقدون أن زيادة تناول الفيتامينات ضروري لزيادة أو تحسين الأداء الرياضي وهذا راجع إلى الاعتقاد السلبى بين المغذيات الأساسية يحتاجها الجسم الاستفادة جيدة من الغذاء والانفاعاليات الحيوية للجسم ولكن الرياضي السليم والمعافه والذي يتناول غذاء متوازنا لا يستفيد من الفيتامينات التي يتناولها على شكل اقراص أو سواء وهناك مصادر صحية من زيادة تناول الفيتامينات وهذا ليس غريبا فإن أي مادة كيميائية تتناول بكميات كبيره لفترة طويلة قد تسبب ضررا صحيا واحد وأحد أسباب زيادة تناول الفيتامينات الإعتقادات بأن الجسم يفقد بعض الفيتامينات من عن طريق العرق لذا لابد من تعويضها بتناول الأقراص أو المستحضرات الخاصة ولقد ظهرت الدراسات من الفيتامينات المفقوده في العرق مثل فيتامينات ب وفيتامين ج ووجد أن الفيتامينات الذاتية في الماء ضئيلة جدا بحيث إنها لا تشكل خطرا على الرياضي في أشد حالات التمرين الرياضية وفي الجدول التالى يبن لنا الأعراض الناتجه عن الإفراط في تناول الفيتامينات.
مخاطر الإفراط في التناول الفيتامينات
الأملاح المعدنية
يحتاج الجسم إلى الأملاح المعدنية في تأدية وظائفه البيولوجية المتنوعه وهناك العديد من الأملاح المعدنية الأساسية مثل الكالسيوم الذي يدخل في تكوين العظام والأسنان والمحافظة على قوتها وصلابتها كما يساعد في حركة إنقباض العضلات ونقل الإشارات للاعصاب ويدخل الفسفور في تكوين العظام والأسنان كذلك وفي تكوين نواه الخليه يعتبر لازما للكثير من العمليات الحيويه للخليه وللحديد أهمية أساسيه لخلايا الجسم فهو من مكونات المادة الملونه في الدم الهيموجلويين والعديد من الخمائر وهو يؤدي وظائف هامه تتعلق بنقل الأكسجين والتنفس الحيوي ونقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم الغذائي الذي يتميز بإنخفاض كمية الهيموجلويين وندوب مخزون الحديد في الجسم ويعتبر اليود من العناصر المهمة لهرمون الغدة الدرقية ونقصه يؤدي إلى تضخم هذه الغدة ويفيد عنصر الفلور في الوقاية من تسوس الإنسان ويلزم ذلك تناول كمية مناسبة منه للمحافظة على سلامة الإنسان وهناك العديد من الأملاح المعدنية الأخرى التي يحتاجها الجسم بكميات طويله مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس والصوديوم الأملاح و المعدنية متوفرة بصفه خاصة في الخضروات والفواكه والحليب ومنتجات الألبان
أن أستخدام الأملاح المعدنية سواء على شكل أقراص أو على هيئه شراب يرجع إلى إعتقاد الرياضيين أن كمية كبيرة من الأملاح يفقدها الجسم أثناء التمرينات عن طريق العرق ولقد وجد أن هناك فقد ملحوظا للصوديوم والبوتاسيوم في العرق أما بقيه الأملاح فإن فقدان ضئيل ووجد أن فقد الأملاح في العرق يؤثر على توازن الأملاح في الجسم إذ لم يقم الرياضي بتعويضها الاملاح ، ويعتمد فقدان الأملاح من الجسم الأساسية :
نوع الطعام الذي يتناوله الرياضي فكلما كان غذاء رياضي فقيرا في الأملاح ساعد ذلك على سرعة حدوث نقصها .
مخزون الجسم من الأملاح المعدنية فعندما يكون المخزون قليل فإن الجسم لا يستطيع أن يعوض المقدار الكافي من الأملاح المفقودة عن طريق العرق .
نوع وكثافه التمارين الرياضية في التمارين التي تاخذ وقتا من جهدا اكبر تؤدي كذلك إلى حدوث فقد أكبر.
حاله الطقس بخاصه الارتفاع درجة الحرارة والرطوبة اللذان يساعد على زياده الفقد في العرق وبالتالي في الأملاح المعدنية.
وتزداد حاجه الجسم للاملاح المعدنية بخاصه الصوديوم خلال الجو الحار وذلك راجع إلى افراز كميات كبيره من العراق ولكن بعد أسبوع واحد من التأقلم في الجو الحر فإن إحتياج الجسم للملح يقل ويصبح طبيعيا ويتأثر الرياضي عند حدوث نقص في الأملاح فمثلا نقص الصوديوم يؤدي إلى حدوث التبول الكثير لأن الجسم لا يستطيع الفقد وترتفع درجة حرارة الجسم وتزداد ضربات القلب والصعوبه في التنفس في فقدان في الشهيه وتشنجات وانخفاض في ضغط الدم .
وقد اثبتت الأبحاث أنه لا يوجد فائده تذكر بزيادة كمية الملح المستهلكة عن الموصى بذلك لغرض زيادة أو تحسين أداء الرياضي بل إن زياده الملح تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وهذا يسبب حبسا للسوائل داخل الجسم .
أن أفضل طريقة لضمان الحصول على الأملاح المعدنية هي تناول الغذاء الغني بها وتكثر الأملاح المعدنية بصفه خاصة في الخضروات والفواكه الطازجه أما الصوديوم الموجود في ملح الطعام فاننا نستطيع الحصول عليه عن طريق الطعام اليومي فلقد ظهر في أطعمة منطقة الشرق الأوسط تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تعادل اضعاف ما تحتاجها الجسم من هذا الملح.
الماء وأهمية للرياضي
يلعب الماء دور حيوايا في الصحة وفي الإنجاز الرياضي ويعتقد الباحثون أن عدم شرب الماء بكميات كافيه كان سببا في إخفاق بعض الرياضيين ولقد تبين أنه عندما يفقد الرياضي 2% من وزنه نتيجه الجفاف فقد فقد السوائل عن طريق العرق فإن إنجازه يتأثر بشكل كبير وأوضحت التجارب الرياضية أن الرياضي يفقد أكثر من 2%من وزنه عن طريق العرب أثناء التمرينات بخصوص الأجواء الحاره.
أن فقدان السوائل يؤثر على القلب والأوعية الدموية وذلك ناتج عن نقص في كميه الدم وفي حالة فقدان السوائل الشديد فإن درجة حرارة الجسم ترتفع كما يزداد معدل ضربات القلب ويشعر الرياضي بعدم الراحة والاجهاد والخمول وعدم القدرة على مواصلة النشاط الرياضي وتظهر هذه الأعراض بشده عندما تجاوز مقدار السوائل 2% من وزن الجسم وبما ان الشعور بالعطش هو تحفيز غير كافي لشرب كميه الماء المطلوبه فإنه يجب أن يشرب الرياضي كميات من الماء تتجاوز مستوى عطشة ولكي يستطيع الرياضي معرفه كمية الماء المطلوب تناولها فيجب أن يزن نفسه قبل وبعد التمرين ويفضل أن يكون بأقل ملابس ممكنة وعلى ضوء ذلك يمكن أن يحدد كميه السوائل المفقودة عن طريق العرق وفيما إذا كان الفقد قد تجاوز 2% من وزن الجسم أم لا وعندما تجاوز فقدان السوائل لهذه النسبة فإن ذلك يعني أن الرياضي لم يشرب كفيته من الماء قبل و أثناء التمرين أو المسابقة وتتوقف كميه الماء التي يحتاجها الرياضي على كميه السوائل التي يفقدها عن طريق العرق فمثلا اذا فقد الرياضي نصف كيلو من السوائل فانه يجب أن يشرب كوبان كبيرا من الماء لتعويض السوائل المفقودة أما إذا فقد الرياضي حوالي كيلو ونصف من السوائل فانه يجب ان يشرب سبعه أكواب من الماء .
ومن الأمور التي يجب التركيز عليها أنه لا يوجد ضرر من تناول كميات كبيره من الماء ففي أحد الدراسات من واحد الى واحد ونصف لتر أربعه إلى ستة أكواب من الماء كل خمسة دقائق قبل التمرين لا يؤثر بشكل سلبي على أداء الرياضي وفي الحقيقه لا يوجد سبب فسيولوجيا يجعلنا نحدد من كمية الماء قبل أو أثناء التمرين أو المباراة ولكن في بعض الحالات قد يشعر الرياضي بالرغبه في التقيؤ والغثيان يتناول كميات كبيره من الماء وفيها هذه الحاله يفضل تناول كميات صغيره وعلى فترات قصيرة فإن ذلك يساعد على عدم الشعور بالعطش وفي دراسة عن تأثير الماء على الأداء الرياضي تم إعداد ثلاث مجموعات من الرياضيات وبعد خمسه ساعات من الأداء الرياضي تبين أن أفضل الإنجاز كان عند المجموعة التي تشرب ماء بمقدار العرق المفقود تليها المجموعة التي شربت منها أحسب ما تريد وأخيرا المجموعة التي لم تشرب ماء وتبين هذه الدراسة إن العطش ليس مقياس لحاجة الجسم من الماء وأن أحسن طريقة لتحقيق الأداء الرياضي الجيد هو أن يشرب ماء يعادل العرق المفقود فقد وضعت جمعية التغذية العلاجية الأمريكية بعض التوصيات المتعلقة بشرب الماء للرياضيين ننجزها في ما يلي :
- أن يتناول الرياضي كوبين من الماء قبل ساعتين من التمرين أو المباراة.
- أن يتناول الرياضي كوبين اخرين من الماء قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين أو المباراة.
- يفضل أن يتناول الرياضي كمية قليله من الماء نصف او ثلاثة أرباع كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
- يجب أن يعود الرياضي نفسه وأن يتناول هذة الكميات من الماء باستمرار .