أفضل 10 أطعمة تساعدك فى بناء العضلات فى أقل وقت
بسم الله الرحمن الرحيم يحلم الكثير من الناس فى الحصول على جسم مثالى وعضلات متناسقة وخاصة الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي، ولكن يتفاجئ بعضهم عدم ظهور العضلات فى الجسم أو صغر حجمها .
إذا كنت ترغب فى زيادة الكتلة العضلية إلى جسمك التمارين الرياضية الخاصة بالعضلات والتدريبات المنظمة سوف تحفز عضلاتك على النمو بشكل سريع وكبير ولكن لا ننسى أن التمارين لا تكفى فقد نحتاج إلى الطعام الغنى بالبروتين والكربوهيدرات والعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات.
 |
| رفع أثقال |
لكن فى موقع "معلومة أونلاين " ستحصل على الحل الأمثل للسؤال الذى يدور فى رأسك وهو ، ما هى أفضل الأطعمة لبناء العضلات ؟ و لمعرفة الإجابة على هذا السؤال تابع قراءة المقال .
ما هى العضلات أو الجهاز العضلى؟
قبل أن نبدأ علينا التعرف اولا على الجهاز العضلى وتشريح هذة العضلات حيث يعتبر الجهاز العضلى هو المسؤول عن حركة الجسم فالعضلات تتكون من خلايا يتجمع عدد كبير منها لتكوين وحده العضلة التي تسمى الليفه العضليه لها القدره على الأنقباض الأنبساط .
أفضل الأطعمة التى تساعدك فى بناء العضلات
في الواقع أنه لا توجد أطعمة محدده بعينها لبناء العضلات حيث أنه يجب عند بناء العضلات تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية من البروتينات، والكربوهيدرات ،والدهون الصحيه وبشكل عام فإن عدم استهلاك الكميه الكافيه من السعرات الحرارية للحفلظ على النمو الجيد للعضلات يمكن يدخل الجسم والعضلات في حالة ما يسمى بالفقر أو الهدم العضلي وزيادة مخزون الدهون في العضلات فإن ممارسه الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن وإنما يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن بين الكربوهيدرات ، والبروتينات ، والدهون الصحية المطلوبه لغذاء العضلات.
وتعتبر هذة القائمة من أفضل الأطعمة المفيدة لبناء العضلات والتى تحتوي على جميع العناصر الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية وجميع العناصر الغذائية الاخري مثل الفيتامينات والمعادن المختلفة الضرورية للجسم :
1. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الأساسية التى يعتمد عليها معظم لاعبي كمال الأجسام ، ويتم تناولها بعد التمرين وذلك لاحتوائها علي الألياف والكربوهيدرات التى تعمل على ملء مخازن الغليكوجين بعد التمرين مباشرة .
 |
| بطاطا حلوة |
وتساعد البطاطا الحلوة فى حرق الدهون والحفاظ علي الهضم الصحي ، وتحتوي على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ه ، وفيتامين د ، وفيتامين ب 6 ، والنحاس والمغنيسيوم والحديد.
2. صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج مصدرا اساسيا للبروتينات حيث انه 85 جراما من الصدور تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين والذي تعمل على اصلاح انسجه العضلات والخلايا الاخرى بعد التمرين وتحتوي صدور الدجاج على العديد من العناصر الغذائيه مثل فيتامين بي 6 والحديد والزنك والنياسين.
 |
| صدر دجاج |
3. البيض
يحتوي البيض على البروتين عالي الجوده حيث يعتبر البروتين المكون الاساسي للعضلات بالاضافه على انه يحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد ويعد البيض مصدرا مدرسيا للفيتامينات الضروريه لتسريع عمليه الايض .
 |
| بيض |
4. الحليب
يعدي الحليب من أفضل الاطعمة أو المشروبات التي تمد العضله بالبروتينات و الطاقة اللازمة، حيث يحتوي الحليب على الفيتامينات والمعادن، والدهون الصحية ، والكربوهيدرات التي يحتاج اليها الجسم لبناء العضلات .
يحتوي الحليب على أنواع عالية من البروتينات منها بروتين مصل اللبن، والكازين، حيث يعتبر بروتين مصل اللبن من البروتينات التي تتحول بسرعة إلى أحماض أمينية ويتم إمتصاصة بطريقة سريعه في مجرى الدم، بينما يعمل الكازين عكس مصل اللبن حيث يتم امتصاصه ببطء وذلك يؤدي إلى منح الجسم إمداد ثابت بكميات صغيرة من البروتينات لفترة أطول .
 |
| حليب |
يساعد الحليب أيضا على تجديد ما تم فقده من السوائل أثناء التمرينات الرياضية لذا يجب على الأقل شرب كوب واحد من الحليب بعد كل تمرين .
5. سمك السلمون
يعد سمك السلمون أو الأسماك بصفه عامة من أفضل الأطعمة لبناء العضلات، وذلك لأنه:
يمكن أن يساعد في بناء العضلات الخالية من الدهون وذلك بسبب احتوائه على دهون الأوميغا 3، وفيتامين ب ، والبروتينات ،
ويحتوي أيضا على، المغنيسيوم، والكالسيوم ، والحديد وهي عناصر أساسيه تساعد في بناء العضلات .
يفضل تناول السمك بصفه عامه مع السلطه يفضل تناوله مشويا مرتين في الاسبوع .
 |
| أسماك |
6. زيت الزيتون
حيث يعتبر زيت الزيتون من الأطعمة المهمة في بناء العضلات حيث يحتوي على حوالي 70% من الدهون الأحاديه غير المشبعة والتي تحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب وتساعد أيضا في بناء العضلات.
7. بذور الكتان
تعد بذور الكتان من الأغذية الغنيه بالألياف والبروتينات و أحماض الأوميجا 3 الدهنية، والتي تمنع التهاب العضلات والشعور بالألم.
تحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية الهامه التي تساعد في خسارة الدهون في الجسم.
8. السبانخ
تعد السبانخ من الأطعمة القلوية والتي تعمل على بناء الكتلة العضلية والعظام وتمنع هدمها وتحمي الجسم من أمراض السرطان والقلب.
تحتوي السبانخ على الكالسيوم الذي يساعد على تقويه و إسترخاء العضلات والعظام وتحتوي أيضا على الحديد وهو ضروري لبناء العضلات.
 |
| سبانخ |
9. الجمبري
حيث يعتبر الجمبري مكون من البروتينات حيث يعتبر نسبه 85 جرام منه تحتوي على 18 جرام من البروتين مقابل جرام واحد من الدهون، ويعد تناول الجمبري بطريقه سهله للحصول على البروتين لبناء العضلات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
 |
| جمبري |
10. البقوليات والحبوب الكامله
وهي تعد من المصادر الغنيه بالكربوهيدرات العاليه وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين بالإضافة الى الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة .
 |
| بقوليات |
بعض الأطعمة يجب تجنبها لبناء ونمو العضلات
كما انه هناك أطعمة مهمه لبناء العضلات فإن هناك أطعمة يجب تجنبها للمساعدة في بناء العضلات بشكل سريع وتعتبر هذة أهم الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء بناء العضلات :
- المشروبات السكرية أو المحلاة بالسكر :حيث تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر خطيرة، وتسبب زيادة الوزن و إرتفاع مؤشر كتلة الجسم عند الأطفال والبالغين واعتبر شرب المشروبات المحلاة بسكر وفراكتوز لمدة 10 أسابيع يقلل من حرق الدهون والتمثيل الغذائي مقارنة بعدم شربها.
- الأطعمة المقلية: حيث تعتبر الأطعمة المقلية من المصادر الغنية بالسعرات الحرارية كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحوله التي تتم عن طريق الهدرجه وترتبط هذة الدهون بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وزيادة الوزن، ودهون الجسم .
- الكربوهيدرات المكررة: الحد من تناول وتقييد استهلاك الاطعمة الغنيه بالكربوهيدرات المكررة، حيث أن لها تاثير سلبي في زيادة الوزن ومن الأمثلة على تلك الأطعمة؛ البسكويت ،والكعب ،والحلو والسكريه ،والحلويات، حيث يجب التقليص من إستهلاك هذة الأطعمة كما ينصح بتجنب الأطعمة المصنعة في الوجبات السريعة المعلبه مع اللحوم المصنعة أو المجمدة.
بعض النصائح المهمة لبناء العضلات
- يجب شرب كميات كبيرة ومناسبة من الماء خلال اليوم من 3 إلى 3.5 لتر يوما ، حيث يعتبر الماء المكون الأساسي للعضلات فهو يمثل حوالي 75 % من الجسم فهو يساعد فى رطوبة العضلات ويحافظ على الهضم والطاقة داخل الجسم .
- تناول نظام غذائي متوازن: حيث يجب تناول جميع العناصر الغذائية التي توفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحراريه بشكل منظم وحسب إحتياج الجسم .
- ممارسة التمارين في الصالة الرياضية.
- الحصول على النوم الكافي للجسم من 7 إلي 8 ساعات يوما .